خلاصه
کارمندان دچار خستگی و استرس زیادی هستند. طبق مطالعه‌ی “Kaiser Family Foundation” ، تقریباً 72٪ از کارکنان (42٪ از افراد ضروری، 30٪ غیر ضروری – افرادی که شرکت برای عملکرد روزمره به آنها نیاز ندارد) از ژوئن 2020، در حال تجربه‌ی علائم اضطراب یا اختلال افسردگی هستند.
کارمندان دچار خستگی و استرس زیادی هستند. طبق مطالعه‌ی “Kaiser Family Foundation” ، تقریباً 72٪ از کارکنان (42٪ از افراد ضروری، 30٪ غیر ضروری – افرادی که شرکت برای عملکرد روزمره به آنها نیاز ندارد)
از ژوئن 2020، در حال تجربه‌ی علائم اضطراب یا اختلال افسردگی هستند. کار در خانه نیز دارای مشکلات کاری
منحصر به فرد خود است. کار از راه دور؛ که احتمالاً بدون تعامل اجتماعی در خارج از خانه است، همراه
با وقفه‌های محدودتر و چالش‌های برقراری تعادل بین کار و زندگی، می‌تواند منجر به استرس روحی و جسمی شود.
بسیاری از دلایلی که باعث استرس در محیط کار می‌شوند، خارج از کنترل ما هستند. خواه فشارهای ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا باشد یا همکاران بداخلاق.
اما هنوز راه‌هایی برای مقابله با استرس در محل کار وجود دارد. در این مطلب پنج نکته ساده آورده شده است که نشان می‌دهد
چگونه فعالیت و تحرک می‌تواند به شما در پشت سر گذاشتن یک هفته‌ی کاری دیگر کمک شایانی کند.
1. از جای خود بلند شوید!
همانطور که ردیاب‌های ورزشی به ما یادآوری می‌کنند، ضروری است که حداقل هر ساعت یک بار از جای خود بلند شویم و حرکت کنیم. آنتونی وال (Anthony Wall)، مدیر توسعه تجارت بین المللی شورای ورزش آمریكا (ACE)، به یک تحقیق مجله پزشكی بریتانیا اشاره می‌کند كه حتی از این هم فراتر می‌رود: هر 30 دقیقه یك بار بایستید. وی گفت:
نشستن این روزها به همان اندازه که سیگار کشیدن می‌تواند ضرر داشته باشد، مضر است.
آقای وال علاوه بر این، به مطالعه‌ای از شرکت FitBit اشاره کرد، جایی که این کمپانی شاهد روند نزولی قابل‌توجه‌ای هنگام اعمال محدودیت‌های شدید کرونایی شد. در ایالات متحده، کلانشهرهای بزرگ که سان فرانسیسکو و نیویورک در راس روند نزولی آنها به‌دلیل پاندمی قرار دارند، در ماه مارس گذشته با کاهش 12 درصدی تجارت خود مواجه شدند. وی گفت:
وقتی ما به صورت دائم در خانه هستیم، لزوماً به فعال بودن اعتقاد نداریم.ما باید از میزان حرکت، ایستادن و نشستن خود آگاه باشیم، اما عملکرد افراد در دفتر کار نسبت به خانه کاملا متفاوت است.
2. اطمینان حاصل کنید که محل کار شما وضعیت بدنی (نشستن) مناسبی دارد
هنگامی که کارمندان، به‌ویژه کارمندان غیرضروری، در ماه مارس سال گذشته به خانه اعزام شدند، بسیاری از آنها امکانات و فضای مشابه محل کار خود را نداشتند. میزهای ایستاده، مانیتورهای اضافه و سایر مزایای ارگونومیک محیط کار دیگر در دسترس نبودند.
خانم تیا لیلی (Tia Lillie)، دانشیار بهداشت و عملکرد انسانی در دانشگاه استنفورد، می‌گوید یکی از مهمترین نکاتی که وی در کلاسهای خود بیان می‌کند، تمرکز بر حالت مناسب بدن، چه در حالت ایستاده و چه در حالت نشسته است. وی افزود: "چه در خانه باشید و چه در محل کار، احتمالاً در حالت نشسته هستید، بنابراین ما می‌خواهیم بدنمان وضعیت مناسبی داشته باشد." در مکانی مانند استنفورد و برخی محل‌های کار، کمیته‌های بهداشت و ایمنی می‌توانند برای تأیید مزایای ارگونومیک فضای کار به محل کسب‌وکار شما مراجعه کنند ولی در خانه این امکان وجود ندارد.
برای کسانی که از پشتیبانی شرکت یا بودجه‌ای اضافی برای این تغییرات WFH (کار در خانه) برخوردار نیستند، لیلی توصیه می‌کند از آنچه در خانه دارید، استفاده کنید. مثلا برای ساخت یک میز ایستاده، روی یک میز یا پیشخوان کتاب بگذارید، یا با قرار دادن بالش روی صندلی میز خود، قسمت پایین کمرتان را ثابت نگه دارید. لیلی می‌گوید: "من فکر می‌کنم این کار فقط در گروی خلاقیت و پیدا کردن و استفاده از وسایلی در خانه است که می‌توانند به بهبود طرز قرارگیری بدن هنگام نشستن یا ایستادن کمک کنند."
به گفته مربی تناسب اندام یینگ میچل (Ying Mitchell): "نیازهای همه یکسان نخواهد بود، آنجاست که شما می‌توانید خلاقیت بیشتری داشته باشید." و اضافه کرد: "برای راه‌اندازی محل کاری که برای شما کارایی داشته باشد، به بودجه زیادی نیاز نخواهید داشت."
3. زمانی را به فعال بودن اختصاص دهید (این کار به معنای ورزش کردن نیست)
به گزارشTitleMax (شرکت فعال در حوزه اعتبارات خودرویی)، بدون رفت و آمد روزانه به محل کار، بسیاری از آمریکایی ها مقدار قابل توجهی زمان به‌دست آورده‌اند (به طور متوسط 53.2 دقیقه). با این زمان تقریباً یک ساعته که در گذشته در اتوبوس ، قطار یا اتومبیل نشسته بودید، اکنون وقت و دلیل بیشتری برای فعالیت وجود دارد.
هر سه متخصص ذکر شده در بالا توافق نظر دارند که باید توجه ویژه‌ای به اولویت‌بندی و تعیین مرزهای کار و زندگی داشته باشید و راجع به این نیازها با سرپرست و تیمتان صحبت کنید. لیلی می‌گوید: "مردم در حال ابتلا به خستگی ذهنی و کلافگی از تماس‌های ویدیویی هستند، بنابراین بسیاری از اوقات، ما جلسات را در حین راه رفتن برگزار می‌کنیم. شما همزمان هم راه می‌روید و هم صحبت می‌کنید و کارها هم انجام می‌شوند."
میچل همچنین اشاره‌ای به برنامهریزی دارد، روشی که او قبل از همه‌گیری کرونا نیز از آن استفاده کرده است.
برنامهریزی نوعی عادی‌سازی به ارمغان می‌آورد.
منظور من این است که داشتن برنامه حس متفاوتی
دارد، اما این بدان معنا نیست که شما باید زمان بیشتری به کار اختصاص دهید.
حتی تنظیم و تدوین یک تقویم برای برنامهریزی بهتر کارهایی که باید انجام شوند در جهت کاهش فشار کاری ناشی از "همیشه در دسترس بودن" از ارزش بالایی برخوردار است.
وی گفت: "شما قرار است از 9 صبح تا 5 بعدازظهر کار کنید، و پس از آن در ساعت 5، انجام یک تمرین یا هر آنچه که در برنامه شماست، تاثیر مطلوبی خواهد داشت. مگر اینکه مسئله مهمی رخ دهد که شما را از انجام فعالیت بازدارد."علاوه بر این، درک اهمیت هر دو فعالیت بدنی (راه رفتن ، ایستادن) در مقایسه با ورزش و داشتن هر دو در برنامه یک روز کاری، بسیار مهم است.
4- تحرکات کوچک مهم‌اند
حتی اگر قادر به انجام یک ساعت ورزش در برنامه خود نیستید، حرکات کوچک اما مفیدی وجود دارد که می‌توانند فشار روی ستون فقرات، کمر و پایین تنه را کاهش دهند. میچل توصیه می‌کند تمرکز خود را روی حالت بدن و مفاصلتان بگذازید، هر وقت از جایتان بلند شدید، بازوهایتان را بکشید. حتی اگر هر 30 دقیقه فقط 10 ثانیه باشد. لیلی علاوه بر این توصیه می‌کند که شانه‌ها را به بالا و پایین بچرخانید تا به درستی متوجه وضعیت صحیح بدن شوید.
علاوه بر این، همانطور که آنتونی وال اشاره می‌کند:
تفاوت بین یک یا دو بار بلند شدن در هر ساعت در مقابل اصلاً بلند نشدن می‌تواند با گذشت زمان افزایش یابد، مانند چهار ساعت نشستن بی‌وقفه در مقابل هشت ساعت نشستن با بلند شدن‌در هر ساعت که از نظر ضرر بدنی قابل قیاس نیستند.
وی گفت:
این نوع توصیه‌ها باعث فرهنگ سازی بیشتری راجع به فعالیت بیشتر می‌شود. بسیاری از این موارد نیاز به تغییر رفتار دارند، ما می خواهیم مردم درک کنند که با یک فرآیند دنباله‌دار روبه‌رو هستند.
یکی از مهمترین موارد این است که اطمینان حاصل کنید که قبل از کشیدن عضلات، جریان خون خوبی داشته باشید، این کار می‌تواند قدم زدن باشد یا انجام چند حرکت اسکات ساده. خانم لیلی افزود:
ما می‌خواهیم مطمئن شویم كه این تمرینات به فرد كمک می‌كنند و فشار بیشتری به بدن او وارد نمی‌كنند.
نکته آخر این است که برخی از فعالیت ها، حتی حرکات سبک و کشش‌های کوتاه، بسیار بهتر از نشستن هستند.
5. نفس بکشید
ممکن است ساده‌لوحانه به نظر برسد، اما یکی از اصلی ترین راه‌های کاهش استرس، یکی از ساده‌ترین راه‌ها است: دم و بازدم. خانم لیلی در این‌باره می‌گوید :
هنگامی که نفس می کشید، جریان اکسیژن را نیز افزایش می‌دهید، این کار به افزایش تمرکز و کاهش خستگی کمک می کند. کمی وقت بگذارید تا نفس بکشید و همچنین می‌توانید روش‌های ریلکسیشن را هم در کنار نفس کشیدن تمرین کنید.
نحوه مقابله با استرس در محل کار ، هر کجا که کار می‌کنید
کار از راه دور می‌تواند در موارد متعددی، برخی از عوامل استرس‌زای کار حضوری را از بین ببرد. طبق یک نظرسنجی در سال 2020 که در The Harvard Business Review منتشر شد، افرادی که شغلی بر پایه‌ی علم و دانش (Knowledge worker - به نیروی‌کاری گفته می‌شود که سرمایه اصلی وی، دانش و اطلاعات اوست) داشتند، احساس می‌کردند که قرنطینه به آنها کمک می‌کند مسئولیت برنامه‌های خود را بیشتر بر عهده بگیرند.
اما کار هنوز همان کار است و فارغ از این که ما در یک دفتر کار می‌کنیم یا از خانه‌های خود در دفاتر مجازی حضور پیدا می‌کنیم، می‌تواند استرس زا باشد. رعایت نکات مطرح شده می‌تواند به همه کارمندان، چه افراد دور کار و چه افرادی که حضوری کار می‌کنند، کمک کند تا استرس و مسائل جسمی ناشی از استرس و فشار کاری را مدیریت کنند. آقای وال این گونه جمع‌بندی می‌کند:
در نهایت، برای این که شاهد نتایج این راهکارها باشیم، باید ارزیابی کنیم که چگونه رفتار خود را تغییر می‌دهیم.
و در پایان خانم لیلی اضافه کرد :
این عادت‌ها نه فقط عادت‌های دوران پاندمی کرونا، بلکه برای تمامی طول زندگی است. هنگامی که ذهن و بدن خود را متمرکز می‌کنید، سالم هستید.
منبع از وب‌سایت toggl